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Treino básico de hipertrofia para pernas

Trabalha toda a porção anterior do quadríceps.
Considerações:
· Deve-se ajustar o aparelho para que o apoio inferior não incomode no movimento.
· as pernas não devem subir e serem totalmente esticadas (deve-se subir apenas até um semi-flexionamento).
· CUIDADO com a execução com os pés voltados para frente, pois há risco de lesão nos joelhos.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

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2º Exercício: Leg-press 45º

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Trabalha a porção anterior e posterior dos quadríceps e glúteos.
Considerações:
· As pernas deve estar posicionadas na direção dos joelhos para evitar lesões.
· As costas devem estar totalmente encostadas e apoiadas no encosto.
· O movimento deve obedecer sua flexibilidade (não desça muito pois você pode não ter forças para subir).
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Gêmeos (em pé, em 45º ou sentado)

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Trabalha toda a musculatura musculatura gastrocnêmia (panturrilhas)
Considerações:
· Faça o movimento completo de flexão das pernas para uma amplitude maior.
· Mantenha a coluna ereta e posturada.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Adutor (sentado, em pé ou deitado)

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Trabalha o músculo adutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ABDUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

5º Exercício: Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

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Trabalha o músculo abdutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ADUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. Prevenir lesões e dores posteriores, ele gera alterações no organismo para suportar um treinamento. Numa competição ou emlazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.
O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
· aumento de fluxo sanguíneo local;
· melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da taxa metabólica;
· aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
· diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
· aumento da velocidade e da força de contração muscular;
· melhoria na coordenação;
· aumento da capacidade das articulações à suportar carga.
Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a lesões.
Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.
A duração do aquecimento depende da temperatura ambiente. O objetivo do aquecimento é elevar a temperatura corporal. Assim, quanto mais frio, maior deverá ser a duração, mesmo usando roupas que retenham calor corporal. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos, pois depois disso o corpo já retomou sua temperatura de repouso.
Mais do que trazer benefícios fisiológicos e neuromusculares, o aquecimento ajuda a diminuir a ansiedade que pode prejudicar o desempenho físico do atleta.
As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. Outro aspeto a considerar é a fluidificação do sangue com a presença da aspirina, que muitas das vezes é tomada em alguns atletas para aumentar o rendimento. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.
A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, logo as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. A melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo se está a movimentar com leveza, o sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.
A temperatura elevada estimula a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sanguíneo. Por exemplo, o fluxo sanguíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado por uma temperatura ambiente elevada. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sanguíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).
Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.
No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

O AQUECIMENTO PASSIVO

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.
Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de “substratos de energia” por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

O AQUECIMENTO GERAL

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.
Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).
O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.
O aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas, logo torna-se preventivo. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.

Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.
Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
· pular corda;
· esteira;
· bicicleta ergométrica, etc.

O AQUECIMENTO ESPECÍFICO

O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.

FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO

· IDADE
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
· ESTADO DE TREINAMENTO
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
· DISPOSIÇÃO PSÍQUICA
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
· PERÍODO DO DIA
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
· MODALIDADE ESPORTIVA
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.
· TEMPERATURA AMBIENTE
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
· MOMENTO DO AQUECIMENTO
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
· efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

ASPECTOS DO AQUECIMENTO NA PREVENÇÃO DA LESÃO

O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.
O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.
Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.
Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.

CONCLUSÃO

Qualquer pessoa que faça uma atividade física, deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc…
Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.

Nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.

 

BIBLIOGRAFIA

KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.

LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.

Porquê o ciclismo

Porquê o ciclismo para ficar em forma?

ciclismoO ciclismo é um dos poucos exercícios capazes de oferecer um bom treino aeróbico e cardiovascular, ao mesmo tempo que tonifica e fortalece os músculos. É um exercício físico de baixo impacto — a bicicleta suporta o peso do corpo — por isso as articulações não são colocadas sob pressão. E, como pode mudar a resistência e escolher o tipo de terreno, o ciclismooferece-lhe um grande controlo sobre a intensidade do seu treino. Embora os músculos das pernas trabalhem arduamente para aguentar o esforço de pedalar, o ciclismo vai fortalecer, tornear e tonificar todo o corpo.

Construir capacidade aeróbica

Andar de bicicleta, faz subir o ritmo cardíaco. O coração e os pulmões têm de trabalhar arduamente para fornecer oxigénio aos músculos, tornando-lhes assim possível aguentar o esforço de pedalar. Quanto mais treino aeróbico, ou cárdio, fizer, mais saudável fica e mais eficiente o seu corpo se torna no fornecimento de oxigénio aos músculos.
Vai sentir-se mais bem preparado para enfrentar as exigências físicas do dia-a-dia, mas vai também reparar que estará com maior capacidade de concentração. Vai dormir melhor e, ter um aspecto mais saudável e vai sentir-se bem. O exercício aeróbico regular, combinado co uma alimentação saudável e equilibrada, pode ajudá-lo a controlar o peso, a reduzir gordura corporal, a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, a melhorar a circulação e até a baixar a pressão arterial.

Desenvolver a capacidade muscular

Existe a ideia errada de que o ciclismo apenas trabalha os músculos das pernas. A acção de pedalar fortalece
e tonifica os músculos da barriga das pernas e das coxas, mas outros músculos do tronco e dos braços têm também de trabalhar arduamente. A posição do corpo na bicicleta à medida que se pedala oferece uma plataforma para se trabalhar os músculos do core. Estes são os músculos que suportam a coluna, mantêm a zona lombar forte e promovem uma boa postura. Quando se levanta do selim, está a activar os músculos da zona superior do corpo. Quando pedala fortemente e aumenta a velocidade, esforça bastante as pernas, mas também o tronco devido à força que necessita para agarrar no guiador e o ciclismo torna-se assim um treino muscular para todo o corpo.

Fibras musculares de contracção rápida e lenta

Os músculos consistem de dois tipos de fibras musculares: as de contracção lenta e as de contracção rápida. Todos os músculos do nosso corpo são constituídos por uma quantidade geneticamente determinada de ambas. As fibras musculares de contracção lenta são mais abundantes e sustentam os esforços constantes e regulares, tais como o ciclismo de baixa a média intensidade, a corrida ou as caminhadas. As fibras musculares de contracção rápida sustentam explosões de esforço de alta intensidade que só podem ser mantidas durante curtos períodos de tempo, tais como o sprint ou o levantamento de pesos. As fibras musculares de contracção rápida são mais espessas do que as de contracção lenta, por isso o trabalho dirigido a elas pode ajudar a dar aos músculos uma maior forma e definição. O ciclismo tonifica os músculos mas, como está equilibrado com um forte trabalho aeróbico, não vai construir volume muscular excessivo.
Um das vantagens do ciclismo é o controlo que nos permite ter sobre o tipo e intensidade de treino que se pretende. Utilizando as várias mudanças existentes numa bicicleta, na subida de uma elevação ou num sprint, vai ter como alvo os músculos de contracção rápida como parte de um programa geral de treino, sem necessidade de qualquer outro equipamento especializado adicional. O estímulo do máximo número possível de fibras musculares de contracção rápida durante uma sessão de ciclismo tem um benefício adicional: aumenta a taxa de metabolismo, aumentando assim o número de calorias que queima, mesmo quando não está a praticar exercício físico.