Category Archives: Exercícios

Treino básico de hipertrofia para pernas

Trabalha toda a porção anterior do quadríceps.
Considerações:
· Deve-se ajustar o aparelho para que o apoio inferior não incomode no movimento.
· as pernas não devem subir e serem totalmente esticadas (deve-se subir apenas até um semi-flexionamento).
· CUIDADO com a execução com os pés voltados para frente, pois há risco de lesão nos joelhos.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

20150405-224334.jpg

2º Exercício: Leg-press 45º

20150405-224642.jpg
Trabalha a porção anterior e posterior dos quadríceps e glúteos.
Considerações:
· As pernas deve estar posicionadas na direção dos joelhos para evitar lesões.
· As costas devem estar totalmente encostadas e apoiadas no encosto.
· O movimento deve obedecer sua flexibilidade (não desça muito pois você pode não ter forças para subir).
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Gêmeos (em pé, em 45º ou sentado)

20150405-224827.jpg

Trabalha toda a musculatura musculatura gastrocnêmia (panturrilhas)
Considerações:
· Faça o movimento completo de flexão das pernas para uma amplitude maior.
· Mantenha a coluna ereta e posturada.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Adutor (sentado, em pé ou deitado)

20150405-225035.jpg

Trabalha o músculo adutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ABDUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

5º Exercício: Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

20150405-225210.jpg
Trabalha o músculo abdutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ADUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

Exercícios para reforço dos peitorais

O músculo peitoral é um músculo localizado no tórax, é constituído por duas porções: o grande peitoral e pequeno peitoral. O grande peitoral tem origem 1/2 medial da borda anterior da clavícula, face anterior do esterno, face externa da 1ª a 6ª cartilagem costais e aponeurose do oblíquo externo do abdomen e insere-se na crista do turbérculo maior. Tem a principal função de puxar e rodar o braço para dentro. O pequeno peitoral tem origem da 5ª à 3ª costela e insere-se na apófise coracóide,  tem como principal função de empurrar o braço para a frente e para baixo, ajuda também na inspiração forçada com a omoplata fixa.

peitoral

 

 

Propostas de exercícios para o desenvolvimento deste grupo:

Supino Reto

supino-barra-musculacao

Modo de execução: No banco em decúbito dorsal  agarre a barra com as palmas viradas para cima, evitando realizar a  extensão completa do punho.  Desça lentamente até tocar na linha média do peitoral, inspirando. Empurre a barra para cima, começando em apneia, até expiração completa , de forma a que os seus braços fiquem na posição inicial, evitano a extensão completa do cotovelo. Repita os movimentos para treino de hipertrofia

Músculos trabalhados:
Primário: peitoral maior, menor, trícepete, deltóide anterior, serrátil anterior e coracobranquial.
Secundários: deltóide anterior, tríceps.

Particularidades do exercício: As costas devem estar em máximo de contacto com o banco, com os pés no chão, ou para pessoas com problemas de coluna com os joelhos e anca em flexão. A orientação da barra poderá assumir três posições: a borda condrocostal, parte inferior dos peitorais; Centro dos peitorais , no feixe média; e sobre o topo do externo nos feixes claviculares. Alternar as mãos de maneira simétria internamente na barra, feixes internos do peitoral, ou com as mãos mais afastadas, feixes lateral do peitoral.

Supino Inclinado:

supino_inclinado

Execução

  1. Na posição sentada em um banco inclinado, 30 a 45º , ou com inclinação a 60º por exemplo, fazem trabalhar mais o deltóide anterior, pege  barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com um afastamento igual entre ombros.
  2. Inspire e baixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
  3. Expire e leve a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem em extensão.

Músculos envolvidos

Primário: Grande Peitoral (feixe clavicular).

Secundários: Deltóide anterior, tríceps, pequeno peitoral, serrátil anterior.

Fly inclinado

No banco inclinado levante os halteres, com os braços em extensão, puxa em direção ao peito dobrando os braços; a posição final do exercício é com as palmas voltadas uma para a outra.
Repetições: 3-5 séries com 15-20 repetições. (treino de resistência);  3-5 séries com 8-10 repetições (treino de hipertrofia).
Músculos ativados: grande peitoral  e deltóide (concêntrico).
Descanço: 1 a 2 minutos treino de resistência; 2-3 minutos treino de hipertrofia.

Crucifixo – fly inclinado.

Como encontrar a força máxima para o exercício?
 Escolha um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e no máximo 20, de repetições de Flying, isolando ao máximo o peitoral. Se não conseguir fazer as 10 repetições, reduza a carga e se conseguir fazer mais de 20, aumente o peso.
Notas: 
  • Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos acima do peito e lentamente desça, inspirando e flectindo ligeiramente os cotovelos, com a inspiração;
  • no início do movimento terá que fazer uma adução horizontal e rotação interior, tocando ao de leve com as anilhas na frente e a expirar, com isometria no fim do movimento ( para retirar carga).
  • O exercício é mais eficiente com a rotação + adução.