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Começar na musculação

A musculação incentiva os principiantes em desporto devido à possibilidade de tornar o corpo escultural e bonito. Para isso os atletas começam a aplicar carga aos seus trabalhos de ginásio de forma brusca e súbita, sem ter em conta o seu nível de treino e o que devem fazer para não se prejudicarem com patologias decorrentes do treino.

“Um carro quando é usado exageradamente dá muitos problemas. Deixar o veículo na garagem e não usar nunca é ainda pior”, diz um dos maiores ortopedistas brasileiros, René Abdalla, para explicar os motivos da cartilagem dos jovens estar muito mais frágil hoje do que no passado, condição inicial para desencadear a artorse, uma doença degenerativa.

Para quem está acima do peso, emagrecer é fundamental, mas não condição exclusiva para evitar a artrose. “Quem conviveu durante muito tempo com a obesidade, tem a cartilagem prejudicada, situação que permanece após o emagrecimento. É preciso uma ajuda especializada e com treinos específicos para o fortalecimento das articulações”, explica o médico Abdalla, que coordena o Centro de Joelho do Hospital do Coração.

No início do seu treino tem que ter em conta os seguintes passos para o seu corpo se adaptar ao treino,

  • Progredir lentamente.
  • Treino, dieta e recuperação são indissociáveis.
  • Adapte o treino ao seu ritmo de vida.
  • Se uma técnica não lhe convier, substitua-a, por exemplo o joelho crepita durante a realização de agachamentos, terá que optar pela paragem do exercício e subsequente carga.

Após ter em conta os aspetos acima referidos, poderá passar para a carga mais forte – musculação mas tendo em conta que cada peso que coloque em si, terá uma consequência sobre as suas articulações. A avaliação da carga e biomecânica do seu exercício é fundamental para ficar com o corpo escultural.

Treinar ou não em jejum?

A dúvida ainda continua, pode ou não treinar em jejum?

Muitas vezes nos deparamos com pessoas a aproveitar a hora do almoço para fazer exercício para tentar eliminar as gorduras e conseguir reduzir a ingestão de comida. Mas  torna-se relativo no que diz respeito ao aproveitamento energético no treino, pois de acordo com pesquisas, não existem provas que defendam a prática em jejum para a perda de peso. Isto porque algumas pessoas são concebidas com fisiologias diferentes e as situação de treino em jejum não garante o bem-estar/ aproveitamento energético durante os treinos, e  neste caso é necessário uma alimentação correta no pré-treino.

Na prática de atividades físicas em jejum leva a uma economia de glicose e uma maior oxidaç

Estudos têm mostrado que a prática de atividades físicas em jejum leva a economia de glicose e a maior oxidação das gorduras. Porém, devido a falta de nutrientes no organismo, o corpo pode entrar num estado de controlo de energia, diminuindo assim o gasto energético e aumentado os níveis de cortisol (hormônio catabólico).

Ainda é importante ressaltar que a quantidade de energia gasta depois dos treinos é relacionada com a intensidade, não com a queima de gordura. Ou seja treinar em jejum é uma questão individual e a indução de qualquer um sem uma prévia avaliação, por motivos estéticos, não é um procedimento correto.

Em suma, os pontos positivos do treino de estômago vazio são: menos resistência à insulina,  metabolismo acelerado, maior queima de gordura, redução das medidas na zona abdominal por queima de gordura. Ao invés os pontos negativos são: destruição da massa muscular, náuseas, tonturas, astenia, com maior probabilidade de ter lesões.

Independemente da sua escolha, recorra a suplementação nutricional de acordo com as suas características e treino que pretende realizar, mesmo para perder peso é posível fazê-lo desde que esteja certo do treino que vai fazer. Nos  pós-treinos também é importante a realização de suplementação de acordo , tal como já foi referido, com o objetivo do treino, de forma a que a massa muscular, a longo prazo, e de forma natural lhe ajude a reduzir o peso. Poderá realizar suplementação com proteínas, creatina, albumina, cafeína, animoácidos.

Tipos de treinos

  • Hipertrofia muscular

É o aumento do calibre do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

  • Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

  • Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

  • Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.