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Exercícios para reforço dos peitorais

O músculo peitoral é um músculo localizado no tórax, é constituído por duas porções: o grande peitoral e pequeno peitoral. O grande peitoral tem origem 1/2 medial da borda anterior da clavícula, face anterior do esterno, face externa da 1ª a 6ª cartilagem costais e aponeurose do oblíquo externo do abdomen e insere-se na crista do turbérculo maior. Tem a principal função de puxar e rodar o braço para dentro. O pequeno peitoral tem origem da 5ª à 3ª costela e insere-se na apófise coracóide,  tem como principal função de empurrar o braço para a frente e para baixo, ajuda também na inspiração forçada com a omoplata fixa.

peitoral

 

 

Propostas de exercícios para o desenvolvimento deste grupo:

Supino Reto

supino-barra-musculacao

Modo de execução: No banco em decúbito dorsal  agarre a barra com as palmas viradas para cima, evitando realizar a  extensão completa do punho.  Desça lentamente até tocar na linha média do peitoral, inspirando. Empurre a barra para cima, começando em apneia, até expiração completa , de forma a que os seus braços fiquem na posição inicial, evitano a extensão completa do cotovelo. Repita os movimentos para treino de hipertrofia

Músculos trabalhados:
Primário: peitoral maior, menor, trícepete, deltóide anterior, serrátil anterior e coracobranquial.
Secundários: deltóide anterior, tríceps.

Particularidades do exercício: As costas devem estar em máximo de contacto com o banco, com os pés no chão, ou para pessoas com problemas de coluna com os joelhos e anca em flexão. A orientação da barra poderá assumir três posições: a borda condrocostal, parte inferior dos peitorais; Centro dos peitorais , no feixe média; e sobre o topo do externo nos feixes claviculares. Alternar as mãos de maneira simétria internamente na barra, feixes internos do peitoral, ou com as mãos mais afastadas, feixes lateral do peitoral.

Supino Inclinado:

supino_inclinado

Execução

  1. Na posição sentada em um banco inclinado, 30 a 45º , ou com inclinação a 60º por exemplo, fazem trabalhar mais o deltóide anterior, pege  barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com um afastamento igual entre ombros.
  2. Inspire e baixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
  3. Expire e leve a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem em extensão.

Músculos envolvidos

Primário: Grande Peitoral (feixe clavicular).

Secundários: Deltóide anterior, tríceps, pequeno peitoral, serrátil anterior.