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Exercícios para reforço dos peitorais

O músculo peitoral é um músculo localizado no tórax, é constituído por duas porções: o grande peitoral e pequeno peitoral. O grande peitoral tem origem 1/2 medial da borda anterior da clavícula, face anterior do esterno, face externa da 1ª a 6ª cartilagem costais e aponeurose do oblíquo externo do abdomen e insere-se na crista do turbérculo maior. Tem a principal função de puxar e rodar o braço para dentro. O pequeno peitoral tem origem da 5ª à 3ª costela e insere-se na apófise coracóide,  tem como principal função de empurrar o braço para a frente e para baixo, ajuda também na inspiração forçada com a omoplata fixa.

peitoral

 

 

Propostas de exercícios para o desenvolvimento deste grupo:

Supino Reto

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Modo de execução: No banco em decúbito dorsal  agarre a barra com as palmas viradas para cima, evitando realizar a  extensão completa do punho.  Desça lentamente até tocar na linha média do peitoral, inspirando. Empurre a barra para cima, começando em apneia, até expiração completa , de forma a que os seus braços fiquem na posição inicial, evitano a extensão completa do cotovelo. Repita os movimentos para treino de hipertrofia

Músculos trabalhados:
Primário: peitoral maior, menor, trícepete, deltóide anterior, serrátil anterior e coracobranquial.
Secundários: deltóide anterior, tríceps.

Particularidades do exercício: As costas devem estar em máximo de contacto com o banco, com os pés no chão, ou para pessoas com problemas de coluna com os joelhos e anca em flexão. A orientação da barra poderá assumir três posições: a borda condrocostal, parte inferior dos peitorais; Centro dos peitorais , no feixe média; e sobre o topo do externo nos feixes claviculares. Alternar as mãos de maneira simétria internamente na barra, feixes internos do peitoral, ou com as mãos mais afastadas, feixes lateral do peitoral.

Supino Inclinado:

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Execução

  1. Na posição sentada em um banco inclinado, 30 a 45º , ou com inclinação a 60º por exemplo, fazem trabalhar mais o deltóide anterior, pege  barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com um afastamento igual entre ombros.
  2. Inspire e baixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
  3. Expire e leve a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem em extensão.

Músculos envolvidos

Primário: Grande Peitoral (feixe clavicular).

Secundários: Deltóide anterior, tríceps, pequeno peitoral, serrátil anterior.

Começar na musculação

A musculação incentiva os principiantes em desporto devido à possibilidade de tornar o corpo escultural e bonito. Para isso os atletas começam a aplicar carga aos seus trabalhos de ginásio de forma brusca e súbita, sem ter em conta o seu nível de treino e o que devem fazer para não se prejudicarem com patologias decorrentes do treino.

“Um carro quando é usado exageradamente dá muitos problemas. Deixar o veículo na garagem e não usar nunca é ainda pior”, diz um dos maiores ortopedistas brasileiros, René Abdalla, para explicar os motivos da cartilagem dos jovens estar muito mais frágil hoje do que no passado, condição inicial para desencadear a artorse, uma doença degenerativa.

Para quem está acima do peso, emagrecer é fundamental, mas não condição exclusiva para evitar a artrose. “Quem conviveu durante muito tempo com a obesidade, tem a cartilagem prejudicada, situação que permanece após o emagrecimento. É preciso uma ajuda especializada e com treinos específicos para o fortalecimento das articulações”, explica o médico Abdalla, que coordena o Centro de Joelho do Hospital do Coração.

No início do seu treino tem que ter em conta os seguintes passos para o seu corpo se adaptar ao treino,

  • Progredir lentamente.
  • Treino, dieta e recuperação são indissociáveis.
  • Adapte o treino ao seu ritmo de vida.
  • Se uma técnica não lhe convier, substitua-a, por exemplo o joelho crepita durante a realização de agachamentos, terá que optar pela paragem do exercício e subsequente carga.

Após ter em conta os aspetos acima referidos, poderá passar para a carga mais forte – musculação mas tendo em conta que cada peso que coloque em si, terá uma consequência sobre as suas articulações. A avaliação da carga e biomecânica do seu exercício é fundamental para ficar com o corpo escultural.

Fly inclinado

No banco inclinado levante os halteres, com os braços em extensão, puxa em direção ao peito dobrando os braços; a posição final do exercício é com as palmas voltadas uma para a outra.
Repetições: 3-5 séries com 15-20 repetições. (treino de resistência);  3-5 séries com 8-10 repetições (treino de hipertrofia).
Músculos ativados: grande peitoral  e deltóide (concêntrico).
Descanço: 1 a 2 minutos treino de resistência; 2-3 minutos treino de hipertrofia.

Crucifixo – fly inclinado.

Como encontrar a força máxima para o exercício?
 Escolha um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e no máximo 20, de repetições de Flying, isolando ao máximo o peitoral. Se não conseguir fazer as 10 repetições, reduza a carga e se conseguir fazer mais de 20, aumente o peso.
Notas: 
  • Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos acima do peito e lentamente desça, inspirando e flectindo ligeiramente os cotovelos, com a inspiração;
  • no início do movimento terá que fazer uma adução horizontal e rotação interior, tocando ao de leve com as anilhas na frente e a expirar, com isometria no fim do movimento ( para retirar carga).
  • O exercício é mais eficiente com a rotação + adução.