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Treino básico de hipertrofia para pernas

Trabalha toda a porção anterior do quadríceps.
Considerações:
· Deve-se ajustar o aparelho para que o apoio inferior não incomode no movimento.
· as pernas não devem subir e serem totalmente esticadas (deve-se subir apenas até um semi-flexionamento).
· CUIDADO com a execução com os pés voltados para frente, pois há risco de lesão nos joelhos.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

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2º Exercício: Leg-press 45º

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Trabalha a porção anterior e posterior dos quadríceps e glúteos.
Considerações:
· As pernas deve estar posicionadas na direção dos joelhos para evitar lesões.
· As costas devem estar totalmente encostadas e apoiadas no encosto.
· O movimento deve obedecer sua flexibilidade (não desça muito pois você pode não ter forças para subir).
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Gêmeos (em pé, em 45º ou sentado)

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Trabalha toda a musculatura musculatura gastrocnêmia (panturrilhas)
Considerações:
· Faça o movimento completo de flexão das pernas para uma amplitude maior.
· Mantenha a coluna ereta e posturada.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Adutor (sentado, em pé ou deitado)

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Trabalha o músculo adutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ABDUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

5º Exercício: Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

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Trabalha o músculo abdutor da coxa e glúteo.
Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ADUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.