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Treinar ou não em jejum?

A dúvida ainda continua, pode ou não treinar em jejum?

Muitas vezes nos deparamos com pessoas a aproveitar a hora do almoço para fazer exercício para tentar eliminar as gorduras e conseguir reduzir a ingestão de comida. Mas  torna-se relativo no que diz respeito ao aproveitamento energético no treino, pois de acordo com pesquisas, não existem provas que defendam a prática em jejum para a perda de peso. Isto porque algumas pessoas são concebidas com fisiologias diferentes e as situação de treino em jejum não garante o bem-estar/ aproveitamento energético durante os treinos, e  neste caso é necessário uma alimentação correta no pré-treino.

Na prática de atividades físicas em jejum leva a uma economia de glicose e uma maior oxidaç

Estudos têm mostrado que a prática de atividades físicas em jejum leva a economia de glicose e a maior oxidação das gorduras. Porém, devido a falta de nutrientes no organismo, o corpo pode entrar num estado de controlo de energia, diminuindo assim o gasto energético e aumentado os níveis de cortisol (hormônio catabólico).

Ainda é importante ressaltar que a quantidade de energia gasta depois dos treinos é relacionada com a intensidade, não com a queima de gordura. Ou seja treinar em jejum é uma questão individual e a indução de qualquer um sem uma prévia avaliação, por motivos estéticos, não é um procedimento correto.

Em suma, os pontos positivos do treino de estômago vazio são: menos resistência à insulina,  metabolismo acelerado, maior queima de gordura, redução das medidas na zona abdominal por queima de gordura. Ao invés os pontos negativos são: destruição da massa muscular, náuseas, tonturas, astenia, com maior probabilidade de ter lesões.

Independemente da sua escolha, recorra a suplementação nutricional de acordo com as suas características e treino que pretende realizar, mesmo para perder peso é posível fazê-lo desde que esteja certo do treino que vai fazer. Nos  pós-treinos também é importante a realização de suplementação de acordo , tal como já foi referido, com o objetivo do treino, de forma a que a massa muscular, a longo prazo, e de forma natural lhe ajude a reduzir o peso. Poderá realizar suplementação com proteínas, creatina, albumina, cafeína, animoácidos.

Tipos de treinos

  • Hipertrofia muscular

É o aumento do calibre do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

  • Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

  • Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

  • Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.